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Cocina Vegetariana

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Fuente de salud

Circulan muchas ideas erróneas sobre la comida vegetariana. Hay quien cree que es difícil de preparar, que requiere ingredientes muy especiales o que es muy aburrida. En este curso se verá que no es cierto: puede ser tan variada y atractiva como la que contiene carne.
A lo largo de su vida, es muy probable que haga muchas más comidas vegetarianas de lo que se imagina. ¿Cuántas veces, por ejemplo, ha cocido alubias verdes, coliflor con queso o una simple tortilla? Todos estos platos pueden llamarse vegetarianos y, sin embargo, son del más común en la mesa familiar. Si mira en la despensa es casi seguro que encontrará muchos artículos con los que pueden hacerse varias comidas sin carne, y todos los cacharros y demás utensilios con los que cuenta en la cocina para hacer platos con carne sirven exactamente igual para hacer comidas vegetarianas.
Es muy probable que pueda preparar una cena para invitar a unos amigos vegetarianos, o incluso para que se queden de visita unos cuantos días, sin tener que comprar nada especial. Por otra parte, si alguno de la familia o toda ella decidiese hacerse vegetariano, entonces sí que podría valer la pena buscar variedad en las tiendas de alimentación naturista, no sólo para que la dieta resulte equilibrada y nutritiva, sino para escapar del aburrimiento y la rutina.

HACERSE VEGETARIANO

La gente se hace vegetariana por muchas razones. A unos no les gusta el sabor de la carne, actitud quizás originada en la infancia, cuando empezaron a tomar comida sólida, o más tarde, en otro momento de su vida. Hay amas de casa a las que les resulta repugnante preparar y cortar carne cruda y se hacen vegetarianas desde el momento en que pisan la cocina por primera vez.
Hay otras personas que tienen escrúpulos acerca de la explotación de los animales; piensan, por ejemplo, en los jóvenes terneros hacinados
en los establos y alimentados a base de leche para que den ternera blanca. Otros temen a los productos químicos que se les dan a los animales para engordarlos. Y hay quienes consideran que es un despilfarro producir proteína animal, ya que con los mismos recursos naturales se podría producir mucha mayor cantidad de proteína vegetal.
También intervienen factores relacionados con la salud. Hay que evitar las grasas animales cuando se sufre del corazón o las carnes rojas cuando se padece de artritis. Y hay gente, en fin, que sencillamente se siente mejor sin carne o que está fundamentalmente convencida de que la dieta vegetariana es más saludable.
Si tiene en la familia algún vegetariano desde hace tiempo, ya sabrá lo que los vegetarianos comen y lo que no, y habrá sabido adaptarse a sus necesidades. Las cosas le serán más difíciles si de pronto uno de sus hijos adolescentes se niega a comer carne por razones morales o si alguien de la familia tiene que dejar de comerla por orden del médico.

CLASES DE VEGETARIANOS

Es muy útil, y evita situaciones embarazosas conocer las clases de vegetarianos que existen.

Lacto vegetarianos

Los lacto vegetarianos comen, además de productos vegetales, todos los productos lácteos, como mantequilla, leche, queso, yogur, además de huevos, pero no comen carne ni pescado.

Vegetarianos totales

Los vegetarianos totales excluyen de su dieta todo producto de origen animal, no sólo carne y pescado, sino también huevos y productos lácteos.

ADAPTACIÓN DE LOS PRODUCTOS DE LA DESPENSA

Hay muchísimos artículos alimenticios que son comunes a todas las cocinas, vegetarianas o no.

Especias, hierbas y condimentos

Estos artículos dan un toque especial a todos los platos y pueden utilizarse en la cocina vegetariana lo mismo que en la cocina normal, pero si compra salsas embotelladas, lea antes la etiqueta; la salsa Worcester, por ejemplo, contiene anchoas y debe sustituirse por alguna otra que no contenga nada de carne ni pescado.

Grasas y aceites

En las comidas vegetarianas hay que evitar aprovechar la grasa del asado, como se suele hacer en la cocina normal. Los lacto vegetarianos comen cosas fritas con mantequilla, pero a un vegetariano total hay que freírselas con margarina absolutamente vegetal o con aceite. Las masas de repostería para vegetarianos totales se harán con margarina o aceite. En las tiendas de alimentación naturista se encuentran margarinas vegetales que no contienen absolutamente nada de colorante o sabores artificiales. El aceite puede ser de oliva o de girasol, que tiene una gran proporción de grasas poli-insaturadas. También se pueden utilizar aceites de cacahuete y de maíz.

Cereales

Para ser vegetariano toda la vida es esencial comer cereales integrales, es decir, con el ciento por ciento del grano.
En la confección de la harina blanca se eliminan todas las vitaminas y minerales del grano y gran parte de la proteína y, aunque en algunos productos comerciales todo esto se le vuelve a añadir artificialmente, la proporción no es la misma, ni el cuerpo lo asimila con la misma facilidad que los elementos que contiene naturalmente la harina integral.
Cada vez es más fácil encontrar harinas integrales en pequeñas tiendas de alimentación y supermercados. La harina integral se hace con la totalidad del grano de trigo, pero hay otro tipo, semi-integral, que se hace eliminando la parte más áspera del salvado, aunque contiene todas las vitaminas, minerales y proteínas que se encuentran en el germen del trigo. Con la harina integral se puede hacer pan, pastas, pizzas, tartas y bizcochos, aunque deben escogerse las recetas pensando en que la harina morena tiene otras propiedades, de modo que al utilizarla se mejoren los productos en vez de resultar un fracaso. Por ejemplo, para hacer masa de buñuelos se puede utilizar del 80 al 85 por ciento de harina semi-integral.
Cuando compre pan, asegúrese de que sea de harina integral o semi-integral. El pan llamado simplemente "moreno" está muchas veces hecho con harina blanca y un poco de caramelo.
Hay pastas, italianas de dos clases: con o sin huevo. Los vegetarianos totales sólo la comen sin huevo; ver las recetas de las. La pasta seca, sin huevo, contiene del 13 al 14 por ciento de proteína y este contenido puede aumentarse en las pastas hechas con harina integral. Las pastas al huevo, contienen más proteína.
En las tiendas de alimentación naturistas y en algunos supermercados se venden pastas de harina integral, que se cuece exactamente igual que la normal. También hay una pasta excelente hecha con harina de alforfa, que se venden igualmente en las tiendas de alimentos naturistas y que se cuece en la mitad de tiempo que la pasta normal.
También se encuentra en muchas tiendas arroz sin descortezar, ya sea granza o canilla, que contiene, lo mismo que la harina integral, gran parte de los elementos nutritivos de la corteza.
Tarda más en hacerse que el arroz descortezado, (unos 45 minutos), pero tiene mucho más sabor, ya sea en la cocina vegetariana o con carne. Hay muchos otros cereales, como el centeno, la avena, el mijo y la alforfa con los que se puede variar la dieta vegetariana.
Todos los productos integrales son algo más caros que los blanqueados, pero tienen más valor alimenticio y llenan más, con lo que las proporciones pueden ser más pequeñas. El precio de una dieta a base de cereales integrales no será mayor que el de una dieta ordinaria y, encima, se está ahorrando la carne que tan cara resulta.

¿Y para endulzar?

En las dietas vegetarianas se puede utilizar cualquier clase de dulce, aunque la mayor parte de los vegetarianos son maniáticos de la salud y prefieren azúcar sin refinar o miel, o se inclinan a que todo el dulzor de sus postres provengan de frutas secas. Pero no hay que preocuparse demasiado de todo esto si sólo hay que dar de comer a un amigo vegetariano de vez en cuando, ya que el tipo de endulzante que se le dé es estrictamente una cuestión de gusto personal.

Repostería y galletas

Prácticamente todos los productos de repostería y muchas galletas y pastas contienen huevos, leche o mantequilla, perfectamente aceptables para los lactovegetarianos, pero no para los absolutos, quienes tienen que comer tartas sin ninguno de estos ingredientes, como la que se da en la sección de recetas.

Caldo, pero vegetal

A casi todas las cocineras les gusta tener a mano un frasco con caldo en el frigorífico para hacer sopas, guisados y salsas y esto es también muy útil en la cocina vegetariana. Para hacer una comida aislada basta cocer algunos recortes de verduras con un poco de agua, pero para llevar una dieta vegetariana constante, conviene hacer un caldo de buen sabor como el que se incluye en este capítulo.

IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS

Una cuestión de la que tienen que preocuparse los vegetarianos, y muy particularmente los totales, es la de ingerir suficientes proteínas, algo en lo que ni siquiera piensan los que comen carne a menudo.
Casi todo el mundo necesita ingerir por lo menos 50 g. de proteína diarios. Los hombres muy activos, mujeres embarazadas o lactantes y niños y adolescentes necesitan más.
Las proteínas constan de aminoácidos. Las que se encuentran en la carne, pescado, leche, queso y huevos son similares a las del cuerpo humano y se llaman proteínas de primera clase porque contienen todos los aminoácidos necesarios. Sin embargo, hay otros alimentos, como los cereales, las verduras y las legumbres, que también contienen proteína, pero carente de alguno de los aminoácidos esenciales (con la única excepción de las judías de soja), por lo que se llaman proteínas de segunda. Si se come únicamente uno de estos alimentos, no se obtienen todos los aminoácidos necesarios. El truco está, pues, en combinarlos de modo que se complementen las deficiencias y se consuma una dieta que contenga la debida proporción de todos ellos.

ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN

A continuación damos algunos artículos adecuados para vegetarianos, empezando por los que son únicamente propios de la dieta lacto vegetariana.

Huevos

Los huevos pueden ponerse cocidos, revueltos o escalfados, fritos y al horno, en tortilla, en soufflé, en quiches, en tortitas y filloas y en crepés de todas clases o en rollos como los de la receta de esta lección.

Queso

El queso se combina muy bien con huevos y con legumbres secas, sirve para cubrir pizzas o para alternarlo con capas de verduras y hacer tartas o timbales, además de que se puede añadir a muchas ensaladas. Pruebe con todas las diferentes clases de queso que existen.

Leche

Con la leche se obtiene una calidad cremosa en muchas sopas y salsas, sin contar su valor alimenticio. Muchas verduras, como la coliflor, cubierta con una bechamel espesa, constituyen una comida completa por sí misma.

Yogur

El yogur casa admirablemente^ con cualquier fruta, además de incorporarse muy bien a muchas sopas y otros platos salados. Se puede servir en todas las comidas, incluso en el desayuno.

Judías de soja

La soja es la única leguminosa que contiene proteínas de primera similares a las del cuerpo humano. Se cocinan y se comen como otras legumbres secas y se acompañan con arroz, pastas o patatas.
Los distintos productos de soja que se fabrican a partir de estas judías, tienen el fin de aprovechar todo su contenido proteínico. Hay imitaciones de carne, ya sea en trozos o en picadillo, hechas exclusivamente con proteínas vegetales de la soja.
La harina de soja se hace moliendo judías de soja secas y es muy útil en la dieta vegetariana absoluta porque se puede añadir a la masa de pan. Mezclada con agua permite hacer una salsa parecida a la bechamel.

Leguminosas

Dejando aparte las judías de soja, hay muchos tipos de alubias, lentejas y guisantes secos a la venta en las tiendas de alimentación normales y en las naturistas.
Frutos secos
Los vegetarianos pueden comer frutos secos de cualquier forma, enteros, picados, molidos o en forma de pasta, como la mantequilla de cacahuete. Existe una gran variedad de frutos secos Se pueden hacer imitaciones de hamburguesas, filetes y asados con frutos secos molidos y, enteros o en trozos son magníficos ingredientes para ensaladas. También van perfectamente en platos dulces para compensar en el postre la escasez de proteínas del primer plato.

Cereales

Los cereales, como el trigo, el arroz integral, la harina de avena, la avena triturada (como la del "muesli"), el mijo, el centeno y la alforfa contienen proteínas. Y como estas proteínas se encuentran en el salvado, las harinas integrales de todo lo anterior, convertidas en pan, pastelería, pastas italianas, pizzas y tortitas, son un medio para incluir proteína en la dieta.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras contienen muy pequeña cantidad de proteína. Las que más contienen son los tubérculos y raíces y los orejones de albaricoque.

Levadura de cerveza

En muchos platos salados se puede añadir un poco de levadura de cerveza espolvoreada por encima, aunque también se consume en forma de extracto. Una rebanada de pan integral untada con extracto de levadura de cerveza es una comida proteínica completa.

PROBLEMAS DE LA NUTRICIÓN

Lo importante es tener una dieta bien equilibrada; escoja con cuidado los platos que aporten la necesaria combinación de proteínas, coma siempre frutas y verduras frescas y con esto sus necesidades estarán debidamente cubiertas.
No obstante, hay dos cosas de las que puede escasear la dieta vegetariana y conviene asegurarse su aprovisionamiento comiendo los productos que las contienen.

Vitamina B12:

Se encuentra principalmente en la carne y, en cierta medida, en la leche, huevos y queso. Los vegetarianos estrictos pueden obtener esta vitamina tomando levadura de cerveza y su extracto y también de la planta llamada sínfito o consuelda, en ensalada o haciendo un té con sus hojas secas.

Hierro

La principal procedencia en la alimentación es la carne, en particular el hígado. Los lactovegetarianos pueden aprovechar la aportación de hierro de las yemas de huevo. Los berros, los albaricoques secos, los cereales integrales, las lentejas, el cacao y los concentrados vegetales comerciales, también contienen hierro, que se encuentra en menor medida en las patatas, en las verduras de hoja verde, como el repollo, y en el vino tinto.

URGENTE: PLANIFICAR

El hacerse vegetariano no implica modificar enteramente la estructura de las comidas, aunque puede ser muy divertido hacerlo de vez en cuando. Se pueden hacer platos fuertes para cualquier comida con todos los ingredientes que aportan las proteínas principales, acompañándolos con pan, patatas, arroz o pastas italianas hechas con harina integral o harina de alforfa.
Si en la familia hay un solo vegetariano, sería una buena idea hacer una comida vegetariana para toda la familia tres días a la semana y esos días, los que comen carne podrían servirse bacon en el desayuno o un fiambre con ensalada en la comida. Los demás días, el primer plato, las verduras que acompañan al plato principal y el postre pueden ser iguales para todos. Procure condimentar el plato de carne y el plato vegetariano, cuando tenga que hacer dos distintos, con las mismas hierbas y especias, para ahorrarse trabajo y para que toda la familia disfrute de un sabor parecido. Escoja las verduras de forma que satisfagan a ambas dietas.

Sopas

Muy a menudo las sopas no tienen más que verduras y se pueden hacer con caldo vegetariano. También conviene consultar la receta de Minestrone , las de sopas crema , las de sopas de puré y las de velouté .

Ensaladas

Las ensaladas pueden ser primer plato o acompañamiento del segundo, como en cualquier comida normal. .
Para los lactovegetarianos, los postres no tienen por qué cambiar, pero sí para los vegetarianos totales, que no toman derivados de la leche, lo que plantea dificultades, aunque las frutas frescas o un simple puré de frutas resuelven la cuestión. Haga tartas de frutas preparando la masa con margarina o aceite, o gelatinas de frutas sustituyendo la cola de pescado por agaragar que se saca de un alga, siendo así perfectamente adecuado para todos los vegetarianos.


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